Ночные ужасы и кошмары часто путают, но они представляют собой принципиально разные переживания, происходящие на разных стадиях сна и требующие разных подходов к управлению.
Кошмары случаются во время REM-сна, обычно во второй половине ночи, когда периоды REM наиболее длительны. Вы полностью спите, но видите яркие сны. При пробуждении вы можете чётко вспомнить сон, и хотя его содержание пугает, вы быстро ориентируетесь в реальности и понимаете, что это был сон.
Ночные ужасы происходят во время глубокого не-REM сна, обычно в первой трети ночи. Человек может сесть, закричать, метаться или выглядеть абсолютно напуганным — но он не полностью бодрствует и не видит сон в традиционном смысле. Утром он обычно ничего не помнит об эпизоде.
Физиологические реакции кардинально различаются. Во время кошмара тело в основном парализовано REM-атонией — естественным мышечным параличом, предотвращающим действия во сне. Во время ночного ужаса такого паралича нет, поэтому люди могут физически двигаться, бегать или даже становиться агрессивными.
Дети испытывают ночные ужасы гораздо чаще взрослых — около 40% детей переживают их, по сравнению с примерно 2% взрослых. Пик обычно приходится на возраст 3–7 лет, и к подростковому возрасту ночные ужасы обычно проходят. У взрослых их могут провоцировать сильный стресс, недосыпание, лихорадка или определённые лекарства.
Управление кошмарами и ночными ужасами требует разных стратегий. Для кошмаров высокоэффективна терапия репетицией образов (IRT): в состоянии бодрствования вы переосмысливаете кошмар с другим, позитивным окончанием, а затем мысленно репетируете эту новую версию. Со временем это может изменить паттерн кошмара. Когнитивно-поведенческие техники, управление стрессом и работа с лежащей в основе тревогой также помогают.
Для ночных ужасов главный подход — обеспечение безопасности. Не пытайтесь разбудить человека во время ночного ужаса — это может усилить замешательство и возбуждение. Вместо этого мягко направьте его обратно в кровать, если он встал. Соблюдение стабильного режима сна, достаточный сон и снижение стресса — наиболее эффективные профилактические меры.
Среда сна важна для обоих состояний. Прохладная, тёмная, комфортная спальня уменьшает как кошмары, так и ночные ужасы. Избегайте экранов, тяжёлой пищи и алкоголя перед сном. Для детей, склонных к ночным ужасам, необходим регулярный успокаивающий ритуал перед сном.
Если любое из этих состояний тяжёлое, частое или значительно влияет на повседневную жизнь, необходима профессиональная оценка. В редких случаях ночные ужасы у взрослых могут быть связаны с лежащими в основе расстройствами сна, такими как апноэ сна, или неврологическими состояниями, которым может помочь лечение.